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Sport während und nach der Schwangerschaft mit Pilates

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Sport während und nach der Schwangerschaft mit Pilates

Mi., 04/03/2019 - 18:39
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Viele Mütter bekommen nach der Geburt oft den Spruch zu hören, „Wer neun Monate schwanger war, wird auch wieder neun Monate brauchen, bis er wieder in der alten Form ist“.

Sicherlich wird die alte Figur nicht von heute auf morgen wieder zurück sein, doch jede Mama hat es selbst in der Hand, wie schnell der Körper nach einer Schwangerschaft wieder in Topform ist.

Die Geburt eines Kindes verlangt dem Beckenboden einiges ab. Aus diesem Grund sollten Mütter es erst einmal langsam angehen lassen, was jedoch nicht bedeutet, dass völlig auf Sport verzichtet werden muss. An erster Stelle steht die Teilnahme an der Rückbildungsgymnastik. Ist dieser Kurs erfolgreich abgeschlossen, kann man mit einem leichten Walking-, Schwimm- oder Radtraining beginnen. Es empfiehlt sich mit der Sportart zu beginnen, die man bereits vor der Schwangerschaft betrieben hat. Mit Laufen sollten Mamas erst dann beginnen, wenn sie den Beckenboden bereits wieder selbst halten können. Ungeübte Frauen sollten Sportarten erst einmal meiden, bei denen der Beckenboden erschüttert wird, um eine Blasen- oder Gebärmuttersenkung zu vermeiden.

Wie viel Sport sollte man nach einer Schwangerschaft betreiben?

Von der Weltgesundheitsorganisation werden pro Woche 150 – 300 Minuten Sport empfohlen. Dies gilt auch für Mütter. Schon im Alltag sollte damit begonnen werden, so viel wie möglich an Bewegung einzubauen – Treppen steigen anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, Einkäufe mit dem Rad oder zu Fuß erledigen oder lange Spaziergänge mit dem Baby. Wichtig ist es, dass man seinen Körper keiner zu hohen Belastung aussetzt. Um dies zu vermeiden, empfiehlt sich das Tragen einer Pulsuhr. Diese Activity-Tracker eignen sich außerdem sehr gut als Motivator, da man jeden Tag seine geleisteten Schritte, sportlichen Aktivitäten und zurück gelegte Kilometer verfolgen kann.

Mittlerweile gibt es auch so genannte Baby-Outdoor-Kurse, in denen die Mütter, zusammen mit anderen Müttern und deren Babys, gemeinsam Sport machen. Die Übungen werden mit den Kindern in einer Babytrage oder im Kinderwagen durchgeführt. Es gibt auch viele Fitnessstudios, die ihr Angebot erweitert haben und Müttern Yoga oder Pilates anbieten. Die Babys werden während der Sporteinheit auf einer Decke neben der Mutter platziert, wodurch keine Kinderbetreuung organisiert werden muss.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine Trainingsart, bei der der gesamte Körper trainiert und gestärkt wird. Es erfolgt eine Kräftigung der Bauchmuskeln, der Rückenmuskeln und der Beckenbodenmuskulatur. Das Training findet auf weichen Matten und an Geräten statt, die extra für Pilates entwickelt wurden.

Die Methoden des Pilates

Wichtige Grundlagen: Beim Pilates werden vorrangig die tiefer liegenden, kleineren und dadurch auch schwächeren Muskeln angesprochen. Sie sorgen für eine gesunde, gerade und richtige Körperhaltung. Beim Pilates-Training werden Stretching-Übungen, Kraftübungen und Atemübungen durchgeführt. In einigen Fällen wird es auch für die Rehabilitation nach einem Unfall genutzt. Zu Beginn sollte immer eine Einführung von einem fachkundigen Trainer erfolgen. Dadurch können Haltungs- und Bewegungsfehler vermieden werden. Die Gefahr von Verletzungen ist bei diesem Sport sehr gering.

Pilates Übung

Das Ziel von Pilates ist die Stärkung von verschiedenen Muskelgruppen, die Steigerung der Kondition, eine Verbesserung der Bewegungskoordination, eine bessere Körperhaltung, ein angeregter Kreislauf und eine bewusstere Körperwahrnehmung. Im Zentrum der Übungen stehen die „Powerhouses“. Hinter diesem Begriff verbirgt sich die Muskulatur, die in der Körpermitte liegt und die Wirbelsäule umgibt. Man spricht auch von der so genannten „Stützmuskulatur“. Es erfolgt eine gezielte Stärkung der Beckenboden- und der Rumpfmuskulatur. Die Bewegungen erfolgen langsam und fließend, um die Gelenke zu schonen und die Atmung zu schulen.

Wer mit dem Pilates-Training beginnt, sollte die erste Stunde mit einem ausgebildeten Trainer absolvieren und danach erst zu den Geräten übergehen. Für das Pilates-Training gibt es fünf Geräte, die beim Ausführen der Übungen helfen sollen. Hierzu gehört der Reformer, Cadillac, Corrector, Chair und Barrel. Erst in einem fortgeschrittenem Stadium kommt das Mattentraining hinzu. Insgesamt gibt es über 500 Übungen, die sich immer abwechselnd mit der Muskeldehnung und der Muskelkräftigung befassen.

Pilates vor und nach der Schwangerschaft

Pilates während der Schwangerschaft: Werdende Mütter müssen darauf achten, dass sie sich Pilates-Kurse suchen, die extra für Schwangere gedacht sind. In den normalen Kursen werden die Bauchmuskeln trainiert. Dies sollte während einer Schwangerschaft und auch im Wochenbett nicht erfolgen. Es gibt jedoch immer mehr Pilates-Kurse, die von Hebammen angeboten werden und sich speziell an den Bedürfnissen der werdenden und frisch gebackenen Müttern orientieren. In diesen speziellen Kursen werden Übungen durchgeführt, die zur Linderung von stark belasteten Gelenken, Muskeln und Wirbelsäulen beitragen. Weiterhin erfolgt ein Training der Beckenbodenmuskulatur, was sich positiv auf den Geburtsverlauf und die Rückbildung auswirkt.

Die Übungen werden bewusst und fließend durchgeführt und bewirken die Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung und die Stärkung der Mitte des Körpers. Wie auch beim Yoga, erfolgen die Pilates-Übungen mit einer bewussten Atmung.

Die Gefahr von Verletzungen ist beim Pilates zwar sehr gering, dennoch sollten sich Schwangere die Übungen und die wichtigsten Grundlagen von einem erfahrenen Trainer lernen lassen. Nur so können Fehler in der Haltung vermieden werden. Sind die Pilates-Grundlagen bereits verinnerlicht und erlernt, spricht nichts dagegen, die Übungen in den eigenen 4 Wänden durchzuführen.

Welche Übungen eigenen sich während der Schwangerschaft und kurz nach der Geburt?

Der Körper einer Frau wird während der Schwangerschaft stark belastet. Das Gewicht des Kindes nimmt stetig zu und dadurch wird besonders der Rücken sehr beansprucht. Mit sanften Pilates-Übungen kann die Rücken-Muskulatur gestärkt werden. Weiterhin erfolgt eine Kräftigung der Körpermitte, wodurch die werdenden Mütter eine bessere Haltung erlangen. Beim Pilates erfolgt außerdem eine ganz bewusste und tiefe Atmung, die auch dem Baby zu Gute kommt, denn es wird dadurch sehr gut mit Sauerstoff versorgt.

Drei praktische und einfache Übungen für Zuhause

Die Schulterbrücke: Bei dieser Übung muss man sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte legen und die Beine aufstellen. Die Arme werden seitlich neben dem Körper platziert. Das Einatmen erfolgt entspannt und langsam durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund. Beim Einatmen wird der Beckenboden angespannt und das Becken vorsichtig nach oben gedrückt. Die Wirbel werden dabei Stück für Stück aufgerollt, bis man auf den Schulterblättern ruht. Anschließend rollt man beim Ausatmen die Wirbel wieder nacheinander zurück. Diese Übung wird 5 x wiederholt und dient der Stärkung des unteren Rückens, der Muskulatur im Nacken und des Beckenbodens.

Der Katzenbuckel: Diese Übung kann als Entlastung für die Schulterbrücke durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände sollten schulterbreit und die Beine hüftbreit aufgestellt werden. Beim Ausatmen wird nun das Becken nach vorn gebracht. Der Kopf hängt dabei locker nach unten. Der Körper muss anschließend in den Katzenbuckel gebracht werden. Beim Ausatmen erfolgt das Zurückrollen der einzelnen Wirbel in die Ausgansposition. Diese Übung dient der Lockerung der Wirbelsäule und des Nackens und kann bis zu 5 x wiederholt werden.

Rücken-Power: Auch diese Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen wird das rechte Bein ausgestreckt und der linke Arm lang gemacht. Der Nacken bleibt dabei lang und locker. Der Blick ruht auf der Matte. Die Zeit des Ausatmens wird genutzt, um den Körper in die Ausgangsstellung zurück zu bringen. Anschließend folgt ein Seitenwechsel. Bei dieser Übung wird der Rücken gestärkt.

Normalerweise werde die Übungen alle nur mit Hilfe einer Gymnastikmatte durchgeführt. Zur Unterstützung und zur Intensitätssteigerung der Übungen kann ein Pilates-Ring oder eine Pilates-Rolle zur Hilfe genommen werden.

Übung Pilates

Pilates nach einer Geburt

Bereits 6 bis 8 Wochen nach einer natürlichen Geburt können die Mütter mit der Rückbildung und einem sanften Sportprogramm beginnen. Bei einem Kaiserschnitt sollte eine Pause von circa 3 Monaten eingehalten werden. Vor dem Beginn sollte das Einverständnis eines Arztes eingeholt werden.

Die Übungen sollte man sich in einem Kurs zeigen lassen, um Fehler zu vermeiden. Der Aufbau der Muskulatur des Beckenbodens erfolgt nach einer Geburt im Idealfall sehr langsam. Mit einem richtigen und gezielten Training kann Inkontinenz und eine Senkung der Gebärmutter verhindert werden.

Beeinflusst Sport das Stillen?

Viele Mütter haben Angst, dass sich sportliche Betätigung auf den Milchfluss auswirkt. Da Pilates zu den sanften Sportarten zählt, ist mit keiner Einschränkung des Stillens zu rechnen. Wird jedoch ein intensives Training, wie zum Beispiel das Laufen eines Marathons, durchgeführt, kann sich dies unter Umständen auf den Milchfluss auswirken. Aus diesem Grund gilt, dass sich Mütter in der ersten Zeit nach der Entbindung nur sanft sportlich betätigen und sich ausreichend Ruhe gönnen sollten.

Hebammen verwenden in ihren Rückbildungskursen sehr gern die Schulterbrücke, da diese Übung den Beckenboden optimal trainiert.

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